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健康と食事

糖質に注目してやせやすい体に!

糖質過多で内臓脂肪の蓄積から健康トラブルも

「ダイエット後に、すぐリバウンドした」「食事量を減らすダイエットは長続きせず、いつも挫折してしまう」などの悩みを持つ人は多いのでは。適正体重を健康的に維持することは、なかなか難しいようです。 そこで、太りにくく、やせやすい体をつくるメカニズムから、どんな食べ方がよいのかを考えてみましょう。 少し前までは、ダイエットでは食事のカロリー(エネルギー量)が重視されていましたが、2010年代以降注目されているのが、“糖質”に着目した食べ方です。 糖質は私たちが活動するエネルギー源となる一方、とり過ぎると内臓脂肪の蓄積からさまざまな健康トラブルのもとになります。

極端な糖質制限は健康に悪影響も

ダイエットに興味がある人なら、「糖質制限ダイエット」という言葉を一度は見聞きしたことがあるでしょう。一般に、糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものをいいます。 糖質制限ダイエットは、糖質の摂取のみを制限し、たんぱく質や脂質は制限しないというダイエット法です。面倒なカロリー計算の必要がなく、満腹感も得られやすいことから人気を得ました。 ただし、肝臓、膵臓、代謝異常などの病気がある人では、糖質制限ダイエットは危険を伴うことがあるので、避けましょう。また、糖尿病などの生活習慣病で治療中の人も、医師との相談が必要です。

ゆるやかな糖質制限で健康ダイエット

そこで、登場したのがゆるやかな糖質制限です。糖質をまったくとらないのでなく、低糖質に抑えようというわけです。 具体的には、1食当たりの糖質量を20-40gに抑えます。なお、糖質は主食だけでなく、野菜や調味料、アルコールにも含まれます。1食の糖質量の目安は、主食で20g、おかずで20gと考えるとよいでしょう。 たとえば、糖質20gの主食とは「ご飯約半膳」「食パン8枚切り1枚」「うどん(半玉弱)」「スパゲッティ30g(乾麺)」ほどになります。 さらに、糖質の多い野菜(根菜やかぼちゃ、大豆以外の豆類など)や果物、調味料(砂糖、みりん、ケチャップなど)、アルコール(ビール、日本酒など)も控えめにしましょう。

糖質のとり過ぎを意識して食習慣を改善

 1食当たりの糖質量を20-40gに抑えるゆるやかな糖質制限が、2010年代以降、人気を集めています。ただ、「そこまでの制限はムリ」という人もいることでしょう。 そのような人は「カーボ・コンシャス(糖質意識食)」から始めてはいかがでしょうか。これは、糖質の摂取量を決めるのではなく、自分が摂取している糖質の量を意識することで食習慣の改善に取り組む方法です。 たとえば、「ご飯のお代わりをしない」「主食の重ね食べ(ラーメンにチャーハン、パスタにパン、など)をやめる」「お菓子や果物を控える」などです。 糖質のとり過ぎは、食欲につながるホルモンを刺激して「食べ過ぎ」を招きがちです。カーボ・コンシャスでは、余分な糖質を減らすことで食欲が抑えられ、結果として摂取エネルギーを減らすことにつながることが期待されます。

糖質を含む食品は低GIを選ぶ

ほかにも、糖質に着目した食べ方があります。実は、食品に含まれる糖質の量が同じでも、食後の血糖値の上がり方が大きく異なることがあります。 これは、調理法や食品自体の構造の違い、食べあわせた食品などによって、消化・吸収の速さが違ってくるためです。 血糖値が上昇する速度の度合いを「GI(グリセミック インデックス・血糖上昇反応度)」といいます。GIが低い、つまり低GIの食品は、食後の血糖値の上昇がゆるやかなため、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量が少なく済み、食欲や体脂肪の蓄積が抑えられると考えられています。たとえば同じご飯でも、白米が最もGIが高く、次が胚芽米、そして玄米が最も低くなります。また、白米も、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富なキノコや海藻などを具材にした「かやくご飯」にすれば、GIが下がります。 食べあわせでも、GIは変わります。白米に酢の物がおかずの場合、消化がゆるやかになってGIが下がるといった具合です。

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Santé 編集部

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