食べながら健康に痩せる！永遠のテーマともいえる”ダイエット”を続けるコツは「肉×ケトジェニックダイエット」

”ケトジェニックダイエット”と”糖質制限ダイエット”の違い

健康においても美容においても永遠のテーマともいえる”ダイエット”は、体に負担をかけずストレスなく継続することが大切ですが、年齢に関係なく女性の9割近くがダイエット経験者でありながら、その同等の割合でダイエット挫折者がいると言われています。試したことがあるダイエット方法のダントツの1位は、摂取カロリー制限や低カロリー素材を選ぶ「食事制限」。しかしながら継続しようにも食事制限はストレスが溜まってしまうもの。ストレスによる精神的及び身体的不調は否めず、続くはずがない。では、「美味しく食べながら健康に痩せる」。そんなことが可能となるダイエット法が存在したら、あなたは真っ先にやってみようと思われるのではないでしょうか。今回は近年よく耳にする「糖質制限ダイエット」から派生し、より注目を浴びる「ケトジェニックダイエット」に触れてみたいと思います。

「糖質制限ダイエット」とは文字通り、摂取する糖質量を減らすというシンプルな方法です。”糖質制限”とは、もともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきましたが、近年は有効的なダイエット法としても多くの方に取り入れられてきています。しかし、極端な糖質制限を行うと一時的に体重が減ることはありますが、筋肉量や代謝も落ちてしまうので逆に太りやすくなってしまいリバウンドの可能性もあります。その反面「ケトジェニックダイエット」は、三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを意識した食生活であり、「タンパク質＝プロテイン（Protein）」・「脂質＝ファット（Fat）」・「炭水化物＝カーボ（Carbohydrate）」のそれぞれの頭文字を取って「PFC」とし、このPFCバランスを意識しながらコントロールし、低糖質食により体脂肪を利用するように代謝が変化した際に、体脂肪から遊離された脂肪酸が一部肝臓で「ケトン体」に変換され、血液中の「ケトン体」を増加させる食事法となります。「ケトジェニック」とは、体脂肪を燃やすことで脂肪酸を分解し、肝臓から「ケトン体」を作り出して、脳などのエネルギー源として働かせること。私たちは主にご飯やパン、麺類などの炭水化物を主食にしているためブドウ糖をエネルギー源として活動していますが、ケトン体をメインでエネルギーとして使ってもらう為に糖質を制限する必要があるのです。ケトン体の増加は脳の機能を高めることができ、第三の糖尿病と言われる認知症にも有効で認知機能を改善してくれます。糖質制限をするという意味では同じですが、その違いは歴然。そこで「ケトジェニックダイエット」を提唱し、牛肉を食べて体内のエネルギー源をケトン体にし脂肪を燃焼させる「肉×ケトジェニックダイエット」を実践している第一人者の医師：斎藤糧三先生にお伺いしました。

医師：斎藤糧三プロフィール

1973年生まれ。更年期障害の女性に対してテストステロンを使用し、自律神経調整療法のパイオニアであった斎藤信彦（医学博士）の三男。1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立(2009年に法人化）。2013年、「食で日本を健康にします」をモットーに、「一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会」を設立。2017年、スーパーフードとしての牧草牛（グラスフェッドビーフ）の普及を目指し、日本初の牧草牛専門精肉店「Saito Farm 」をオープン。2018年、ソフトウエア医療機器の開発企業として株式会社「ライフクエスト」を設立。2021年、株式会社ライフクエストと順天堂大学との共同研究講座「デジタルセラピューティクス講座」を開設。2022年、機能性医学と再生医療を融合させた治療拠点として「斎藤クリニック」を開設。著作に「サーファーに花粉症はいない」（小学館）、「慢性病を根本から治す『機能性医学』の考え方」（光文社新書）、「糖質制限＋肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる！ケトジェニックダイエット」（講談社）、「病気を遠ざける！ 1日1回日光浴日本人は知らないビタミンDの実力」（講談社＋α新書）など。

「肉×ケトジェニックダイエット」の法則とは

「美味しく食べながら健康に痩せる」を実現するケトジェニックダイエットに関して著書も執筆されている斎藤医師から「肉×ケトジェニックダイエット」の法則をお聞きしました。

【肉または魚の摂取量は1日400gを目安にしよう】
斎藤先生：1日の摂取カロリー計算って大変ですよね。あまり難しく考えなくていいんですよ。穀類はNGとし、肉または魚を摂りましょう。大豆や卵もOKです。タンパク質は吸収量に限界があるので、1日1食で大量に食べるのではなく、身体への吸収をよくするために2〜3回に分けて食べるのが理想的です。1食で手のひらサイズを心掛け、1日の摂取量400gを目安にしましょう。
【肉は牧草牛（グラスフェッドビーフ）が理想的】
斎藤先生：私たちが日常的に食べてきた牛肉はほとんどが穀物肥育牛（グレインフェッドビーフ）で、もともと草食動物である牛に穀物を与え、牛舎の中で脂肪を蓄えさせた牛で、言わば”メタボ牛”です。メタボ牛を食べればメタボになってしまうのは自然の流れでしょう。ですから、自然環境のもとで放牧され牧草だけを食べて健康に育ち、十分なタンパク質やビタミン、鉄、亜鉛といった栄養素もふんだんに含む牧草牛（グラスフェッドビーフ）をいただくのが理想的です。ニュージーランド産の牧草牛の他、有機北里八雲牛などがお勧めですよ。入手が難しければ普通の牛肉でもOKですが極力赤身肉を摂るよう心掛けてください。
【肉と同量の野菜を毎食摂りましょう】
斎藤先生：カリウムや食物繊維の摂取のため、毎食150g以上の野菜を肉と同量を目安に摂取しましょう。さつま芋やジャガイモ、南瓜、人参などの根菜類は糖質が多いため避けましょう。
【オメガ3オイルは1日2g以上摂りましょう】
斎藤先生：オメガ3脂肪酸は体内の炎症を下げる必須栄養素です。青魚や牧草牛、アマニオイルから摂れるオメガ3脂肪酸がお勧めです。
【糖質10%以上の食材は摂らないようにしましょう】
斎藤先生：糖質の過剰摂取は肥満の原因になります。特に現代人は糖質を摂り過ぎています。スナック菓子や糖質の多い野菜（根菜類）、ご飯やパンなどの炭水化物も避けるようにしましょう。

富士山の麓っぱらで育つ理想の牧草牛（グラスフェッドビーフ）

医師の立場から人の健康を左右する「食」に取り組む中で、牧草を食べて育った”牧草飼育牛”（グラスフェッドビーフ）の健康効果をいち早く取り入れた斎藤医師は、講演や取材のたびに良質な牛肉を勧めるようになったのが2011年のこと。当時はまだ”牧草牛”という言葉もなく、扱うレストランも少ない上に販売されている牧草牛の多くは「草臭くて美味しくない」と言われていました。そこで斎藤医師自らが「健康にもよくて美味しい牧草牛」を探し続け、いろいろな牧草牛を試食する中、巡り逢えたのがニュージーランド産の最高級の牧草牛です。中でも稀少な部位となる「リブアイロール」は赤身と脂身のバランスがよく「まさに理想の牧草牛だ」と斎藤医師は仰います。国内で牧草和牛を育てるために医師でありながら全国を旅し、生産者や研究者と出会い、富士山の麓「SAITO FARM」で放牧し牧草牛を育て始め、牧草牛肉を中心とした商品を取り扱う精肉販売店として「SAITO FARM 麻布十番」を営み、平日の夜は同所にてレストラン営業にも乗り出し、より多くの人に牧草牛を知っていただく場を広げています。「SAITO FARM」はキャンパーの聖地であった「ふもとっぱらキャンプ場」にある。ここに牛を導入する１年前に斎藤医師が人生初のキャンプで偶然訪れた場所で、「こんなところで牛を飼えたらいいのに」と思ったことをキッカケに夢は現実に。その牧草牛を美味しく食べる方法も斎藤医師が体を張りYouTubeで証明してくれています。

表面は焦んがりと中はレアでジューシーな「揚げ焼き」がベスト

たっぷりの良質なオイルを使い、容赦なく強火で揚げるように焼く「揚げ焼き」。それこそがステーキを美味しくするシンプルな調理法だと話す斎藤医師。その焼き時間はわずか3分（片面1分、裏面1分、さらに返して30秒、もう一度返して30秒）で、あらかじめタイマーを3分にセットしてから始めると確実とのこと。オイルは良質のオリーブオイル、もしくは中鎖脂肪酸が主体のココナッツオイルやMCTオイル（※）を推奨しています。※MCTオイルとは、ココナッツやパームの種子など、ヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られているオイルのこと。焼き方のポイントとしては、焼く前に肉の温度を室温に戻すこと。そして焼く際には肉の下側にも必ずオイルが入るように時々肉を持ち上げること。流行りの低温調理法とは異なりますが、寝かさず熱々で食べてほしいと斎藤医師は語っています。さあ、あなたも美味しく食べて健康に、そして綺麗に痩せてみませんか。